🏃‍♀️ 5 exercices faciles à faire entre deux sessions de révisions

Pour booster votre concentration, votre mémoire et votre bien-être

Réviser pour un concours, c’est un vrai marathon intellectuel. Des heures assis à lire, à synthétiser, à apprendre par cœur… Or, pour que le cerveau fonctionne de manière optimale, le corps a lui aussi besoin d’attention. L’activité physique, même légère, améliore la concentration, réduit le stress, stimule la mémoire et combat la fatigue mentale. Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport ou de courir une heure. Il suffit d’insérer de courtes pauses actives, de 3 à 5 minutes, entre deux blocs de révision. Voici 5 exercices simples, efficaces et sans matériel, à faire chez vous pour accompagner votre réussite.

🔹 1. La chaise contre le mur

Objectif : Renforcer les jambes, les fessiers et les muscles posturaux

Temps : 30 secondes à 1 minute

Difficulté : Facile à modérée

Exécution :

• Placez votre dos bien droit contre un mur

• Reculez les pieds d’environ 50 cm

• Descendez doucement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle droit (90°) avec les jambes

• Gardez les bras le long du corps ou tendus devant vous pour équilibrer

• Tenez la position sans bouger, en respirant calmement

  
  

Pourquoi c’est utile ?

Cet exercice de gainage statique sollicite le bas du corps, améliore la posture (essentiel lorsqu’on reste longtemps assis) et apprend à rester concentré malgré l’inconfort. Il est parfait pour muscler votre résistance mentale !

🔹 2. Jumping jacks (sauts écartés)

Objectif : Relancer la circulation sanguine et dynamiser l’organisme

Temps : 30 secondes à 1 minute

Difficulté : Facile

Exécution :

• Debout, pieds joints, bras le long du corps

• Sautez en écartant les jambes et en levant simultanément les bras au-dessus de la tête

• Revenez à la position de départ en sautant

• Répétez le mouvement rapidement, de manière fluide

  
  

Pourquoi c’est utile ?

C’est un excellent exercice de cardio rapide pour augmenter le rythme cardiaque, favoriser l’oxygénation du cerveau et lutter contre l’effet “tête dans le brouillard” après plusieurs heures d’étude.

🔹 3. Pompes contre un bureau ou un mur

Objectif : Renforcer les bras, les pectoraux et les abdominaux

Temps : 10 à 15 répétitions

Difficulté : Très facile (adaptable à tous les niveaux)

Exécution :

• Placez vos mains à plat sur un bureau ou contre un mur, à hauteur d’épaule

• Éloignez vos pieds pour incliner votre corps tout en gardant le dos droit

• Fléchissez les coudes pour rapprocher votre buste de la surface

• Remontez en poussant avec les bras

• Maintenez les abdominaux engagés pendant toute la durée de l’exercice.

  
  
  
  

Pourquoi c’est utile ?

Cette version douce des pompes classiques permet de travailler la tonicité du haut du corps tout en respectant les articulations. Parfait pour lutter contre les douleurs liées à une position assise prolongée.

🔹 4. Étirements ciblés : dos, nuque et épaules

Objectif : Détendre les tensions musculaires dues à la posture assise

Temps : 2 à 3 minutes

Difficulté : Très facile

Étirement 1 – nuque :

• Assis ou debout, penchez lentement la tête vers l’épaule gauche

• Maintenez 20 secondes, puis changez de côté

• Répétez 2 fois

  
  

Étirement 2 – dos et bras :

• Levez les bras au ciel, étirez-vous vers le haut comme si vous vouliez grandir de 10 cm

• Joignez vos mains, paumes vers le plafond, et inclinez doucement le buste d’un côté, puis de l’autre

  
  

Étirement 3 – épaules :

• Enroulez les épaules en arrière puis en avant

• Étirez un bras devant vous et pressez-le doucement contre la poitrine avec l’autre bras

  
  

Pourquoi c’est utile ?

Les tensions dans le cou et le dos peuvent provoquer maux de tête, fatigue et baisse d’attention. Les étirements vous reconnectent à votre corps et favorisent la détente mentale.

🔹 5. Montées de genoux sur place

Objectif : Travailler le cardio et la coordination

Temps : 30 secondes à 1 minute

Difficulté : Facile

Exécution :

• Debout, courez sur place en levant les genoux à hauteur des hanches

• Gardez le dos droit et engagez les bras en opposition (comme lors d’un sprint)

• Gardez un rythme soutenu mais contrôlé

  
  

Pourquoi c’est utile ?

C’est un excellent exercice pour réveiller l’ensemble du corps, oxygéner le cerveau et faire une vraie coupure physique. Idéal avant de recommencer une nouvelle séquence de révision avec énergie.

🧠 Le saviez-vous ?

L’activité physique stimule la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui agissent sur la mémoire, la motivation et la bonne humeur. Faire du sport régulièrement, même en mini-séances, améliore aussi la qualité du sommeil, indispensable à l’ancrage des connaissances.

✅ Conseil bonus : Créez une routine sportive de révision

Voici un exemple de routine à insérer entre deux sessions de 1h30 de travail :

• 🧍‍♀️ Pause de 5 min : étirements + chaise murale

• 🚶‍♂️ Petite marche (5 minutes dans la maison ou dans le jardin)

• 🏃‍♂️ 1 minute de cardio (jumping jacks ou montées de genoux)

• 🧘 Respiration profonde pendant 1 minute

  
  
  
  

🏁 En conclusion

Bouger, c’est réviser mieux. En intégrant ces exercices à votre planning, vous améliorez votre efficacité sans perdre de temps. Et surtout, vous entretenez votre forme physique et mentale pour arriver serein et prêt le jour du concours.